איך להרגיש יותר טוב גם כשאחרים לא משתנים: כלי פשוט שעוזר לשמור על שפיות ויחסים.
למה אנשים מסויימים "מכניסים אותנו" לעצבים?
יש את האנשים האלה סביבנו שהם פשוט מעצבנים.
ואני לא מדברת כרגע על אותו מישהו מזדמן שנתקלתי בו במקרה בתור לסופר או על הכביש. אני מדברת על אלה שהם מעצבנים כרונית, ושהם חלק אינטגרלי מהחיים שלנו.
בעבודה, במשפחה [גם הגרעינית וגם המורחבת], בחוג של החברים [נניח בן זוג של החברה הטובה שלך]. בלימודים. באמת בכל מקום. הם פה, ואנחנו די מרגישים תקועים איתם. מכירה?
הפנטזיה של "רק אם הם היו משתנים..."
נדמה לנו שרק אם הם לא היו, או אם היו מתנהגים אחרת, החיים שלנו היו הרבה יותר נעימים, זורמים. רגועים.
יוצא שהם אלה שמעצבנים, שלא מתחשבים; שמתנשאים, או מזלזלים, או חסרי רגישות או לא משנה מה, ואנחנו הם אלה שמשלמים את המחיר. מצב הרוח שלנו נפגע, אנחנו לא נהנים להיות במקום הזה של המפגש איתם. אנחנו מתחילים להיות רגישים יותר, קצרי סבלנות.
המפתח לשינוי - לא בידיים שלהם
הנקודה היא שהם בכל זאת פה, ולפחות כרגע הם לא עושים סימנים שהם עומדים להשתנות. הם משפיעים על איכות החיים שלך, ולא באמת יש לך דרך לשנות אותם – נראה כמו מבוי סתום?
זהו שלא.
מה שפוגע באיכות החיים שלנו זה לא ההתנהגות שלהם, אלא איך שהיא משפיעה על ההרגשה שלנו.
כי אם היינו אדישים כלפיהם, משועשעים או אולי אפילו סקרנים. מצב הרוח שלנו היה שונה לחלוטין. נכון שזה היה יותר קל אם הם היו נעלמים או משתנים, אבל זה כנראה לא מה שעומד לקרות, וזה גם ממש לא בשליטתנו. מה שכן יכול לקרות, והוא בהחלט בשליטתנו, זה איך אנחנו מרגישים כלפיהם.
מודל פשוט שמשנה חווית חיים - מודל א.פ.ר.ת
אבל – איך עושים את זה???
כאן מגיע לעזרתנו מודל פשוט : א אירוע פ פרשנות ר רגש ת תגובה /תוצאה. ראשי תיבות: אפר"ת.
א.פ.ר.ת = אירוע – פרשנות – רגש – תגובה/תוצאה
א – אירוע: משהו שקורה במציאות (מישהו אמר, עשה, או קרה משהו).
פ – פרשנות: המחשבה או הסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו על האירוע.
ר – רגש: ההרגשה שמתעוררת בנו בעקבות הפרשנות (לא בעקבות האירוע עצמו!).
ת – תגובה/תוצאה: איך אנחנו מגיבים – בהתנהגות, בדיבור, או במצב הרוח.
המסר המרכזי: הרגשות והתגובות שלנו מושפעים מהפרשנות שלנו, לא מהאירוע עצמו.
אם נלמד לשנות את הפרשנות – נוכל להרגיש ולהגיב אחרת, גם כשהמציאות לא משתנה.
המודל הזה מזכיר לנו שבין הדבר שקורה במציאות – אותו מישהו מעצבן למשל – לבין הרגש שלנו, יש משהו שמקשר שמייצר את ההרגשה והוא המחשבה שלנו.
אם מישהו אומר לי איזו הערה צינית, מעיר לי בביקורתיות או סתם מתנהג בחוסר התחשבות, מה שגורם לי להרגיש רע לגבי זה, זו המחשבה = הפרשנות, שעולה לי בראש על ההתנהגות שלו.
אם אני אתרגל לשנות את המחשבה/הפרשנות שלי כלפי המצב, אני ארגיש רגש שונה לחלוטין.
דוגמא מעולם העבודה
כדי להמחיש איך המודל עובד בחיים האמיתיים, הנה סיפור של מתאמנת שהתמודדה עם מנהלת ביקורתית:
"לפני שנתיים, עבדתי תחת מנהלת שהייתה ידועה בביקורתיות שלה. בכל פעם שהגשתי עבודה, מירי (שם בדוי) תמיד מצאה משהו לבקר. בהתחלה, הפרשנות שלי הייתה: 'היא חושבת שאני לא מספיק טובה. היא לא מעריכה אותי'. הרגשתי עלבון וכעס, וזה השפיע על הביצועים שלי – הייתי נמנעת ממנה ודוחה משימות.
יום אחד, בשיחה עם קולגה, גיליתי שמירי עברה מסלול מקצועי קשה במיוחד. היא הייתה צריכה להילחם פי שתיים מגברים בתפקידה כדי להצליח. שיניתי את הפרשנות שלי ל: 'היא רוצה שאצליח ושאהיה מוכנה להתמודדויות'. מאותו רגע, התחלתי לראות את הביקורת שלה כמתנה – היא הכינה אותי להתמודד עם עולם שלא תמיד מפרגן. היחסים בינינו השתפרו פלאים, וגיליתי שאני מגישה עבודות טובות יותר. היום, מירי היא אחת הממליצות החזקות שלי."
כפי שניתן לראות, הפרשנות החדשה לא שינתה את ההתנהגות של המנהלת, אבל שינתה לחלוטין את החוויה של המתאמנת ואפילו הובילה לשיפור ביחסים.
דוגמה למודל בפעולה - המסלול השלילי
למשל
אם מישהו מעיר לי הערה [אירוע]
ואני חושבת לעצמי – "הוא מתנשא" "הוא מנסה לעשות רושם על חשבוני" "הוא פשוט לא רואה אותי ממטר" או כל מחשבה אחרת בסגנון הזה, [פרשנות]
ככל הנראה אני ארגיש משהו ממשפחת הרגשות של עלבון, אכזבה, פגיעה, תסכול, כעס, עצבים [רגש]
ואז רוב הסיכויים שאני אגיב בהתקפה עליו או בניתוק מגע והתרחקות, מצב הרוח שלי יפגע, וגם תחושת השקט והרווחה הנפשית ירדו [תגובה/תוצאה]
דוגמה מוחשית לאיך הפרשנות משפיעה על היחסים במשפחה אפשר לראות בסיפורה של מתאמנת אחרת, שהתחתנה לפני חמש שנים, ומאז היא מתמודדת עם חמות שמתערבת בכל החלטה משפחתית – מבחירת שם הילדים ועד לצבע הקירות בבית. בכל פעם שהחמות הייתה מעירה: 'אולי כדאי שתשקלי…' המתאמנת שמעה 'היא חושבת שאני אמא גרועה'. התוצאה הייתה מתחים משפחתיים ומריבות עם בעלה.
אחרי שדיברנו על מודל א.פ.ר.ת המתאמנת החליטה לנסות הסבר אחר לתגובות של חמותה: 'חמותי משקיעה במשפחה כי היא אוהבת אותנו. היא מציעה את עזרתה בדרך היחידה שהיא מכירה'. במקום לראות את ההתערבות כאיום, היא תרגלה לראות אותה כביטוי אכפתיות. כשחמותה הציעה עצה לא רצויה, היא התחילה לענות : 'תודה על המחשבה. אני אקח את זה בחשבון'. זה שינה דרמטית את הדינמיקה המשפחתית. והיום כשהיא באמת צריכה עזרה – יש לה כתובת
היא לא שינתה את חמותה, אלא את ההבנה שלה אותה, התגובות השתנו בהתאם, והיחסים השתפרו פלאים.
ומה קורה כשמשנים את הפרשנות?
לעומת זאת
אם מישהו מעיר לי הערה [אירוע]
ואני חושבת לעצמי – "הוא מנסה לעזור לי" או "איזה מסכן הוא כנראה נורא לחוץ מהדבר הזה" או כל מחשבה אחרת בסגנון הזה, [פרשנות]
אני ארגיש משהו שונה לחלוטין. אני אשאר רגועה, אולי אני אפילו ארגיש כלפיו אמפתיה או הזדהות. אולי אני אהיה סקרנית להבין מה מפריע לו [רגש]
ואז ככל הנראה אני אהיה פתוחה לתקשורת אתו, אולי אני אנסה להבין מה מפריע לו ואיך אפשר לעזור. מצב הרוח שלי לא נפגע. [תגובה/תוצאה]
המדריך המעשי ליישום השיטה
להתאמן "על יבש" - רחוק מהאש
קצת קשה לעשות את התרגול הזה תוך כדי האירוע עצמו, כאשר את שומעת את המילים שלו והפיוז כבר קופץ לך, לכן התרגול של המודל הזה כדי שיהיה יעיל, צריך להיעשות מחוץ לסיטואציה.
לתרגל מחוץ לסיטואציה זה אמור להיות די קל, כי האנשים האלה מספקים לך כנראה המון דוגמאות לזה שהם מעצבנים, ואפשר פשוט להיזכר באירוע אחד כזה, כשאת רגועה באיזה מקום שקט, ולנסות לתרגל את זה "על יבש".
צעדים מעשיים לתרגול
התרגול נעשה ככה: מה הוא אמר או עשה, מה את חשבת על מה שהוא אמר ומה הרגשת, ואז לנסות כמשחק, להמציא או לדמיין איזו מחשבה אחרת שהיית יכולה לחשוב שלא הייתה גורמת לך להיעלב או להתרגז.
זכרי מה שחשוב זה לתרגל את האפשרויות השונות, לא להתעכב על האם זאת אמת או לא. כרגע לא משנה מה האמת. המטרה כרגע היא לתרגל את עצמנו להפריד בין המציאות לבין המחשבות ולשים לב איך השינוי של המחשבות משפיע על איך שאנחנו מרגישים.
המעבר לתרגול במציאות
אחרי שתתרגלי את זה כמה פעמים תוכלי לנסות לעשות את זה גם תוך כדי הסיטואציה, כשאת פוגשת את אותו אדם, להכין את עצמך לקראת המפגש, וכבר לנסות לחשוב מחשבות שהמטרה שלהן לשמור אותך רגועה.
התוצאות המצפות לך
ככל שתזכרי את אפר"ת, כך רמת התסכול שלך תרד, איכות החיים שלך תעלה מצב הרוח ישתפר, וגם מערכות היחסים יתחזקו.
הנה דוגמה מעשית איך תרגול מחוץ לסיטואציה יכול להוביל לשינוי אמיתי ביחסים מקצועיים:
מנהלת מחלקה בחברת היי-טק, התמודדה עם קולגה שבכל ישיבה הייתה מתנגדת לכל הרעיונות שלה. המחשבה הראשונית הייתה: 'היא מחבלת בי בכוונה. היא רוצה את התפקיד שלי'. האווירה היתה מתוחה, המתאמנת הייתה פחות משתתפת בישיבות וממעטת לשתף רעיונות.
במהלך האימון, שקלנו חשיבה חלופית: 'אולי היא פשוט לא בטוחה בעצמה. אולי היא מרגישה שהיא צריכה להוכיח את עצמה'. במקום להגיב בהימנעות או בכעס, היא בחרה לתקשר עם הקולגה לפני ישיבות, לשתף איתה רעיונות, ליצור איתה קשר, והתוצאה הייתה שאותה קולגה התרככה, ובהדרגה התפתח שיתוף פעולה יעיל ביניהן, והתחושה של המתאמנת שלי בעבודה השתפרה מאוד.
התרגול היה של פרשנויות חלופיות בזמן רגוע, מתוך התרגול היא הצליחה להגיב אחרת בסיטואציה אמיתית, והתוצאה מדברת בעד עצמה.
המציאות מזווית אחרת - כולנו בני אדם
בסופו של דבר כולנו פועלים מהמקום של לענות לעצמנו על צרכים, אנחנו לרוב לא עושים דברים נגד מישהו. גם אם לפעמים אנחנו דורכים למישהו על הרגל, לרוב זה בטעות. אז לזכור שגם אנשים אחרים כנראה לא מנסים להרע לנו בכוונה, יכול להיות שהם חסרי רגישות או פחות מודעים, אבל זה לא נגדנו. זה בעדם.
מילות סיכום
חשוב – העקרונות שיעזרו לך לחיות את החיים שאת רוצה דורשים קצת תרגול ותזכורת בהתחלה, לא למדנו את זה בשום מקום, למזלנו לא מאוחר להתחיל ללמוד אותם גם עכשיו.
שלך, יעל
