5 הצעדים שמקבלות לקוחות שלי, בהם גם את יכולה להשתמש כדי להבין איך להתמודד עם בדידות
איך להתגבר על בדידות? להבין שהיא רגש ולא מצב
איך להתגבר על בדידות, זו שאלה שמעסיקה נשים רבות שאני עובדת איתן. "יש לי קריירה, משפחה, דירה, אני נראית מבחוץ כמו אישה שהכל בחיים שלה מסודר. אבל אני מוצאת את עצמי הרבה פעמים מרגישה בפנים שאני בעצם לבד, אין לי מספיק חברות. אם אני לא אזום פגישה אז אני אשאר בבית."
נשים רבות תופסות את הבדידות כמצב חיים שאין ממנו מוצא.
בדידות היא אחת החוויות האנושיות העמוקות, והמדוברות בשנים האחרונות, כסוג של מגיפה שמתפשטת בקרב אנשים רבים בעולם, ולעיתים קרובות, אנו תופסות את הבדידות כמצב חיים – כעובדה במציאות שלנו. ההבנה המשחררת היא שבדידות היא לא באמת עובדה במציאות, אלא בעצם רגש, ממש כמו שמחה, כעס או פחד.
כשאנו מבינות שמדובר ברגש ולא במצב עובדתי חיצוני, נפתח בפנינו מרחב חדש של אפשרויות. בדיוק כמו שרגשות אחרים באים והולכים, גם הבדידות היא חוויה רגשית, שאפשר ללמוד להבין אותה ולנהל אותה. רגש מלמד אותנו משהו חשוב על העולם הפנימי שלנו, על מה חשוב לנו, מה מעניין אותנו, מה יקר לנו, ולפעמים מה חסר לנו כרגע. ולכן איך להתגבר על בדידות נהיה ברור יותר כשאנחנו מבינות, ש"בדידות", כמו כל רגש, היא סוג של מצפן פנימי שמכוון אותנו לצרכים האנושיים העמוקים שלנו. ההבנה הזו משחררת ומאפשרת דרכים חדשות להתמודדות.
כשאנחנו לומדות לראות בבדידות רגש ולא מצב חיים, אנו מתחילות להבין שיש לנו את היכולת להשפיע על החוויה שלנו. שבדידות היא רגש שניתן ללמוד ממנו ולצמוח דרכו. האחריות שלנו לחיים הרגשיים שלנו מתפתחת עם תשומת הלב וחיפוש פעיל לשאלה החשובה הזאת, איך להתגבר על בדידות.
כשאנחנו לומדות לראות בבדידות רגש ולא מצב חיים, אנו מתחילות להבין שיש לנו את היכולת להשפיע על החוויה שלנו. שבדידות היא רגש שניתן ללמוד ממנו ולצמוח דרכו. האחריות שלנו לחיים הרגשיים שלנו מתפתחת עם תשומת הלב וחיפוש פעיל לשאלה החשובה הזאת, איך להתגבר על בדידות.
התמודדות עם בדידות: להתחבר לעצמי ממקום רגשי חיובי שאני זוכרת מהעבר
התמודדות עם בדידות מתחילה במסע פנימי. בדידות היא רגש שמסמן לנו שיש לנו כרגע סוג של "רעב חברתי", ממש כמו שרעב פיסי מסמן לנו צורך במילוי משאבים של מזון. "בדידות" היא תחושה בגוף שמסמנת לנו, שיש לנו חוסר כרגע במיכל הקשרים שלנו עם העולם החיצוני, יחסית למה שנכון לנו. העניין הוא שהתחושה הזאת של חוסר, גורמת לנו לעיוות של תפיסת המציאות שלנו. במקום שהיא תידחוף אותנו להושיט יד, לפנות לאחרים, לפעול כדי להגדיל את האינטראקציות שלנו עם אנשים סביבנו, היא גורמת לנו להסתגר בתוך עצמנו.
חוקרת המוח המובילה בתחום חקר הרגשות, פרופ' ליסה פלדמן בארט אומרת שהמטרה של הרגש היא להניע אותנו לפעולה שתומכת את האבולוציה. ופעולה שתומכת את האבולוציה היא בראש ובראשונה לשמור עלינו חיים, ולהימנע מכאב. התמודדות עם בדידות נעשית מורכבת יותר כי הדחף הזה להסתגר בתוך עצמנו, נועד למנוע מאיתנו לחשוף את עצמנו לכאב נוסף, אם אנחנו נושיט יד למישהו, והוא ידחה את הניסיון שלנו. הבעיה שהמנגנון הזה מכניס אותנו ללופ עמוק יותר ויותר של בדידות. אמנם אנחנו נמנעים מכאב של דחייה, אבל אנחנו שוקעים יותר בכאב של חוסר קשר.
לכן הצעד הראשון להקל על עצמנו, הוא להתחיל מלהיזכר ברגעים של שמחה, ביטחון ושלווה שחווינו בעבר. אלה הרגעים שבהם הרגשנו מחוברות לעצמנו, לגוף שלנו, ולתחושת הערך העצמי שלנו. הזיכרונות שלנו הם לא רק תמונות מהעבר – הם מפתחות רגשיים שיכולים לפתוח עבורנו דלתות בהווה. אנחנו יכולות לשפר את ההרגשה שלנו כרגע.
כאשר אנחנו נרגיש טוב יותר כרגע, יהיה לנו יותר קל לפעול, בעולם החיצוני. נהיה יותר חסינות מפני החשש של הדחייה, נהיה מוכנות בעצם לסכן את עצמנו, למען המטרה הטובה הזאת, של להגדיל את החיבורים שלנו עם העולם החיצוני. שזה הדבר שאנחנו כרגע חסרות אותו.
כשאנחנו מרגישות בודדות, הנטייה הטבעית היא להתמקד בתחושת החסר והכאב. אבל דווקא ברגעים האלה, התמודדות עם בדידות יכולה להתחיל מהזכרות באותם רגעים טובים מהעבר. זה יכול להיות זיכרון של חיבוק חם, תחושת ההישג אחרי הצלחה בלימודים, או אפילו רגע פשוט של שקט ושלווה בטבע. הזיכרונות האלה מזכירים לנו שאנחנו מסוגלות לחוות חיבור עמוק – קודם כל עם עצמנו. שאנחנו יכולות להרגיש טוב, וכשאנחנו מרגישות טוב, יש לנו יותר כוחות לפעול, גם במקומות מאתגרים.
הכוח של חיבור לזכרונות חיוביים טמון ביכולת שלהם להפעיל מחדש את אותן מערכות רגשיות בגוף שלנו. כשאנו מתחברות לזיכרון טוב, הגוף שלנו מגיב כאילו אנחנו חוות את אותו רגע מחדש. זה יוצר בסיס רגשי יציב שממנו אפשר להתחיל התמודדות עם בדידות. רגש הוא למעשה שטף של הורמונים וכימיקלים בגוף שלנו, וכשהוא לא מתוחזק על ידי מחשבות חוזרות, הוא עובר תוך כ-90 שניות. זכרי שרגש הוא הצעה של המוח על בסיס ניסיון העבר שלך – הוא לא הוכחה לעובדה במציאות.
תרגיל מעשי להתחברות מחדש לרגשות מחזקים
- מצאי מקום שקט לכמה דקות
- זהי את הרגש: "אני מרגישה כרגע בדידות/כאב/עלבון"
- תני לרגש מקום: "זה רק רגש, לא הוכחה למציאות"
- הרגיעי את עצמך: "זה בטוח להרגיש את הרגש, הוא יעבור"
- נשמי נשימות עמוקות דרך האף לבטן, ונשפי דרך הפה
- היזכרי ברגע של רגש נעים – שלווה, ביטחון, גאווה
- התמסרי לזיכרון: המוח לא מבדיל בין דמיון למציאות
- תני לרגש הנעים למלא את גופך למספר דקות
- מתוך התחושה החדשה, בחני שוב את המצב: האם יש משמעות או פעולה אחרת שאפשרית עכשיו?
איך להתמודד עם בדידות רגשית? לזהות את ‘קלף המנצח האישי’ ולשמור על איזון
איך להתמודד עם בדידות רגשית? כל אחת מאיתנו נושאת בתוכה מה שאני מכנה 'קלף מנצח אישי' – אותן תכונות, כישורים או דפוסי התנהגות שעזרו לנו להצליח ולשרוד בחיים. הרבה פעמים הקלף האישי המנצח, בגלל שהוא עובד לנו כל כך טוב, הופך להיות ברירת המחדל שלנו, והוא מופעל אוטומטית, ממש כמו הרגל או רפלקס, ואנחנו יכולות להרגיש שהוא כאילו חזק מאיתנו. למשל מישהי שמגדירה את עצמה "טיפוס מרצה", ככל הנראה הקלף המנצח שלה הוא יכולת לשים לב לפרטים, רגישות גבוהה לאנשים אחרים, מישהי שאפשר לסמוך עליה כי היא יודעת לפעול ולעשות דברים באופן טוב… ומאחר והכישורים האלה היו מאוד יעילים באירועי העבר של אותה מישהי, הם פשוט הפכו לאוטומטים, ובכל פעם שמבקשים ממנה משהו היא אומרת אוטומטית כן…. עוד דוגמאות לקלף מנצח שיוצא מוויסות הוא "להיות משולמת", "להיות דאגנית", "הכול עלי" – כולם כישורים, ייחודיות ועוצמות שלנו.
לפעמים, מה שמתחיל ככישרון וכלי הישרדותי יעיל, שעובד נפלא ונותן תוצאות מצויינות, הופך למחסום. כשאנחנו נצמדות יותר מדי ל'קלף המנצח' שלנו, הוא מתחיל להשתלט על חיינו. למשל, מי שהצטיינה תמיד בלהיות עצמאית, עלולה למצוא את עצמה מתקשה לבקש עזרה כשהיא באמת זקוקה לה. איך להתמודד עם בדידות רגשית הופכת
לשאלה מורכבת כשאנחנו כל כך מזוהות עם התכונה הזו, עד שקשה לנו להודות שלפעמים היא דווקא מרחיקה אותנו מאחרים.
צעד חשוב בתהליך של איך להתמודד עם בדידות רגשית הוא להכיר בכך שה'קלף המנצח' שלנו, למרות היותו חלק חשוב מזהותנו, לא חייב להיות הבוס הבלעדי, שמנהל את כל ההחלטות, הפעולות והתגובות שלנו.
אנחנו יכולות להתחיל לשים לב מתי הוא משרת אותנו ומתי הוא מגביל אותנו. לפעמים, דווקא ההכרה בצורך לאזן את התכונה החזקה הזו, היא המפתח להתחברות מחודשת עם אחרים ועם עצמנו. זה לא אומר לוותר על מי שאנחנו, אלא להרחיב את קשת התגובות והאפשרויות שלנו. כך נוכל ליצור בתוך עצמנו את היכולת ותשובה האמיתית לשאלה איך להתמודד עם בדידות רגשית.
להתמודד עם בדידות בלי 'ליפול בפח': לזכור שהתנהגות של אחרים היא בעדם
להתמודד עם בדידות זה אומר לא 'ליפול בפח' של הרגש. כשאנחנו מרגישות בודדות, יש לנו נטייה לפרש את ההתנהגות של אחרים כמכוונת נגדנו. אם חברה לא ענתה להודעה, אם עמיתה לעבודה לא הזמינה אותנו לארוחת צהריים משותפת, או אם בן משפחה לא התקשר לשאול מה שלומנו – אנו עלולות לפרש זאת כדחייה אישית. באופן כללי, יש לנו במוח שירשנו מהאדם הקדמון, ושאנחנו מסתובבות (ומסתובבים) איתו גם עכשיו במאה ה-21, משהו שנקרא "הטיית השליליות". ההטיה הזאת הייתה מאוד יעילה לאדם הקדמון שנאלץ להתמודד עם סכנות חיים, כנראה על בסיס יומיומי, בג'ונגלים ובסוואנות, ולכן הוא היה צריך להיות זהיר במיוחד, ולפרש כל מידע שמגיע אליו באופן חשדני.
הגיוני מאוד שהישרדותית, כשיש רחש בשיחים עדיף להיות חשדן ולחשוב שאולי מדובר באריה רעב – ולגלות בדיעבד שזאת 'סתם רוח', מאשר להיות שאנן, ש'זאת בטח הרוח', ולגלות בדיעבד שזה היה אריה רעב. הבעיה שאנחנו ממשיכים עם הטיית השליליות המובנית הזאת, גם היום, ולכן נוטים לחשוב שחברה לא צלצלה כי היא כועסת עלינו, ולא כי היא עסוקה במשהו אחר. ואם היא שכחה, אז זה ברור לנו שאנחנו לא חשובות לה או שהיא לא אוהבת אותנו, ולא כי היא הייתה עמוסה, או שמשהו אחר הסיח את דעתה. כשאנחנו לומדות להתמודד עם בדידות, חשוב להכיר במנגנון הזה של הטיית השליליות.
ההבנה המשחררת היא שבדידות היא לא באמת עובדה במציאות - אלא רגש, ממש כמו שמחה, כעס או פחד. כשאנחנו מבינות שמדובר ברגש ולא במצב עובדתי חיצוני, נפתח בפנינו מרחב חדש של אפשרויות.
אחד האתגרים המשמעותיים כשמנסים להתמודד עם בדידות הוא להבין שרוב האנשים פשוט שקועים בתוך העולם שלהם, בשגרה שלהם, במחויבויות שלהם, ופועלים ומגיבים מתוך הצרכים והאילוצים שלהם, ולא בגללנו או נגדנו. גישה מובילה כיום בתחום חקר המוח היא שאנחנו לא מגיבים למציאות כרגע, העדכנית, אלא שהמוח שלנו בעצם מייצר תחזיות, על סמך אירועים מהעבר, ניסיון החיים שלנו ומסקנות שהסקנו, לרוב באופן לא מודע. אם היה לנו בעבר מפגש לא נעים באירוע חברתי, רוב הסיכויים שהמפגש הזה, גם אם הוא היה חד פעמי, השאיר חותם כלשהו שמשפיע על התחזיות של המוח שלנו לגבי אירועים חברתיים עתידיים, וכשאנחנו בודדות, התחזיות הללו נוטות להיות שליליות יותר, וכך נוצר מעגל קסמים שמעמיק את תחושת הבדידות.
כשאנחנו מצליחות להבין שהתנהגות של אחרים היא בעדם ולא נגדנו, אנחנו משחררות את עצמנו מהמשמעות השלילית האוטומטית שאולי התרגלנו לתת לדברים ולאירועים שאנחנו פוגשות בחיינו. במקום לחשוב "היא לא רוצה להיות בקשר איתי", אנחנו יכולות להתחיל לתרגל, באופן מלאכותי בהתחלה, שיכול להרגיש לנו לא אותנטי, לא כי זאת האמת, אלא כי ככה התרגלנו לחשוב, לחשוב "היא כנראה עסוקה עכשיו בדברים שלה". לתרגל חשיבה חדשה זה לא רק שינוי מחשבה – זו הבנה עמוקה שמאפשרת לנו להתמודד עם בדידות ממקום בריא ומאוזן יותר.
איך מתמודדים עם בדידות ביומיום? בחירה מודעת ותרגול עקבי
איך מתמודדים עם בדידות ביומיום? כמו הרבה שינויים משמעותיים בחיים, גם כאן הדרך מתחילה בבחירה מודעת. הבחירה שאנחנו לא רוצות להמשיך לסבול. שאנחנו רוצות למצוא דרך ואיכות חיים טובה יותר, ולא להיכנע לתחושה של הכאב והסבל שמלווה אותנו כשאנחנו חוות תחושות רבות של בדידות, במציאות היומיומית שלנו. אם תחשבי על זה חלק מאוד גדול מהשגרה שלנו בנוי מרגשות, מחשבות ופעולות. מחשבות רגשות ופעולות הן למעשה יצירה עצמית שלנו. חלק מהזמן יצירה מודעת וחלק מהזמן יצירה לא מודעת – אבל בכל מקרה היצירה היא שלנו. אף אחד לא מזריק לנו רגשות או מחשבות, ואף אחד לא מפעיל את הגוף שלנו לפעול בצורה כזאת או אחרת.
מחשבות ורגשות שמחזקים את חווית הבדידות יכולים להיות עניין של הרגל, וההרגל הזה מעמיק את תחושת הבדידות שלנו. כשאנחנו באות לבדוק איך מתמודדים עם בדידות באופן מעשי, הצעד הראשון הוא הבחירה. בחירה בלקיחת אחריות אישית על העולם הרגשי שלנו. לא מתוך מקום של הלקאה עצמית או אשמה, אלא ממקום של עוצמה ומסוגלות. כי זה בידיים שלנו. בחירה אישית לרצות לפתח דרך חדשה, לאמץ הרגלי חשיבה ורגש חדשים, והסתכלות אחרת על המציאות, ועל האינטראקציות שלנו עם אחרים.
הקאצ' כאן, הוא שעד שאנחנו לא רואים שיש לנו בחירה, היא לא מרגישה לנו כמו בחירה. ולכן המחסום הראשון שכדאי לנו לעבוד עליו, הוא הנכונות לראות בבדידות רגש ולא מצב עובדתי חיצוני. רגש שאנחנו יוצרים, לרוב באופן לא מודע, ולכן לנו יש את היכולת המעשית לעבוד עליו, ולשנות אותו.
אחרי שעברנו את המחסום הזה, ואנחנו מוכנות לקבל את ההנחה שבדידות היא רגש ולא מציאות חיצונית, כשאנחנו שואלות את עצמנו איך מתמודדים עם בדידות במצבים יומיומיים, אנחנו למעשה שואלות את עצמנו, איך מתמודדים עם רגש לא נעים, וחשוב להבין שחלק מאוד משמעותי של ההתמודדות הוא תהליך של תרגול עקבי. בדיוק כמו שספורטאי מתאמן שוב ושוב על אותן תנועות כדי לשפר את הביצועים שלו, גם אנחנו צריכות לתרגל חיבור לרגשות נעימים, ותרגול מחשבות חדשות שוב ושוב.
כל פעם שחברה לא עונה לטלפון, כל פעם שמישהו מבטל תוכנית ברגע האחרון, כל פעם שאנחנו מרגישות דחויות – זו הזדמנות לתרגול. זה לא אומר להיות תמימה או להתעלם ממצבים שבאמת דורשים את תשומת לבנו, זה אומר לפתח גמישות מחשבתית. להרחיב את קשת המשמעויות האפשריות למצבים שאנחנו נתקלות בהם. בסופו של דבר, הרבה מאוד תפיסת העולם שלנו – האג'נדות, האמונות וניסיון העבר – יוצרת את תפיסת המציאות שלנו ברגע הזה, הרבה יותר מאשר העובדות עצמן, ולפעמים אפילו ממש הפוך מהעובדות, ולכן ניהול עצמי וכיוונון של תפיסת העולם הפרטית היא הדרך היעילה ביותר לענות לעצמנו על השאלה איך מתמודדים עם בדידות.
אם זיהית שיש לך תחושת בדידות, את כבר צעד גדול קדימה ליציאה מהמבוי הסתום, כי מהניסיון שלי, כשמתאמנות מגיעות הן בהתחלה לא רואות את השורש ולא שואלות איך להתמודד עם בדידות אלא רוצות לטפל במשקל, ביחסים, בעבודה – ורק תוך כדי תהליך, מזהות שהשורש הוא בעצם תחושת בדידות. ואם את אכן מגדירה את עצמך כסובלת מבדידות, דעי שיש לך דרך לצאת מהמבוי הסתום הזה, זה בכוחותיך שלך, ואת לא לבד.
אם עדיין את לא בטוחה איך להתמודד עם בדידות, ואת מבינה שהגיע הרגע שלך לעשות ולפעול ולא רק לשאול איך מתמודדים עם הבדידות הזו, והיית רוצה לנסות לעשות את התהליך הזה יחד, מוזמנת לפנות אלי.
