במקום להיאלם או להיעלם גם ברגעים לא נעימים
המדריך המעשי לשינוי תגובות אוטומטיות
נשמע מוכר?
בישיבה חשובה, כשמישהו מבקר את הרעיון שלך – את פתאום מרגישה שהמילים נעלמות
בשיחה עם בן הזוג, כשהוא זורק משפט פוגע – את קופאת במקום
במפגש משפחתי, כשמעירים לך הערה – השתיקה שלך רועמת
והופ- שעה אחר כך – מציפים אותך כל המשפטים המושלמים שהיית צריכה להגיד.
אם זה נשמע לך מוכר אז טוב שאת פה.
כי את ממש לא היחידה שזה קורה לה.
והבשורות הטובות הן שהשתתקות ו'קפאון' הם לא "מי שאת"
את יכולה גם אחרת, וזה ממש לא מצריך "התערבות כירורגית להשתלת אופי אחר"…
הבנה ברורה למה את קופאת (רמז: זה לא חולשה)
7 כלים מעשיים שתוכלי ליישם מיד
תוכנית פעולה
אם תבחרי ליישם, סיכוי גבוה שהתוצאה תהיה:
הרבה פחות אשמה וייסורי מצפון על מה שאמרת או לא אמרת, עשית או לא עשית
והרבה יותר נוכחות ברגעים שחשובים לך.
או איך הגעתי לכאן
פעם הייתי עורכת דין שחיה על אוטומט – לפעמים מתפרצת מאפס למאה, לפעמים שותקת כשהייתי צריכה לדבר. לא מעט פעמים מתחרטת על איך שהגבתי (במיוחד עם הילדים…).
השינוי התחיל כשהבנתי: זה לא משנה אם את קופאת, נעלמת, מתפרצת או מרצה – כולנו מגיבות מאותו מקום של "הישרדות רגשית".
מאז עברו 15 שנים. ליוויתי הרבה נשים – חלקן "קפואות", חלקן "מתפרצות", וחלקן מזגזגות בין השתתקות להתפרצות..
הניסיון שלי הוא שכולנו יכולות לעבור מתגובה אוטומטית לבחירה מודעת. זה אפשרי.
והמעבר הזה משפר משמעותית את איכות החיים ואת מערכות היחסים שחשובות לנו.
וזה בדיוק מה שהמדריך הזה מציע לך.
לפני שנדבר על איך לשנות את התגובות, בואי נבין למה זה קורה.
המוח שלנו לא השתנה מאז ימי הקדמון (ואת זה לא אני אומרת, את זה גילו חוקרי מוח שעוסקים בנושא כבר כמה עשרות שנים…)
כשמישהו מבקר אותנו, מעיר לנו או מתנגד לנו, המוח הקדום שלנו עלול לפרש את זה כאיום.
ואז, תוך שבריר שנייה, הוא מפעיל אחת משלוש תגובות הישרדות:
FIGHT (להילחם) – התפרצות, תגובה חדה, התקפה חזרה
FLIGHT (לברוח) – לשנות נושא, להתחמק, "לזרום"
FREEZE (לקפוא) – שתיקה, "בלאק-אאוט", המילים נעלמות
זה כנראה לא מקרי. המוח שלך "בחר" את האסטרטגיה שעבדה לך בעבר:
אם למדת שלהתפרץ = להגן על עצמך → התפרצות הפכה לברירת המחדל
אם למדת ששתיקה = ביטחון → קפיאה הפכה לאוטומט שלך
אם למדת שלהתחמק = לשרוד → בריחה הפכה לדפוס
החדשות הטובות והרעות
החדשות הרעות: התגובות האלה קורות מהר מכדי שנשלוט בהן "בזמן אמת"
החדשות הטובות: אפשר לאמן את המוח לתגובה חדשה, בפעם הבאה, וזה בדיוק מה שאני מציעה לך לעשות פה בהמשך
חשבי על הפעם האחרונה שמישהו ביקר אותך:
איך הגבת? (התפרצת/קפאת/ברחת/שילוב)
איך הרגשת אחר כך?
מה היית רוצה לעשות אחרת?
שמרי את התשובות – נחזור אליהן בהמשך.
דמייני שאת יושבת בקולנוע ורואה את עצמך על המסך.
זה בדיוק מה שקורה כשאת אומרת: "אני רואה ש'עצמי' (יותר קל פשוט תגידי את השם שלך ..) מתפרצת שוב" או "אני שמה לב ש'עצמי' (=השם שלך) קפאה".
ההפרדה הזאת היא לא סכנה לפיצול אישיות חלילה.
זו יכולת אנושית מובנית, שיש לה אפילו שם מקצועי בפסיכולוגיה "מטקוגניציה": היכולת להתבונן על עצמנו מהצד.
היכולת הזאת היא לא 'באג', זהו 'פיצ'ר' שמאפשר לנו לקחת שליטה ובעלות על הסיטואציה, ולבחור במודע דרכי פעולה אחרות.
למה זה משנה?
ברגע שאת מפרידה בין ה"אני" (הצופה) לבין ה"עצמי" (השחקנית על המסך) – את כבר לא בתוך הדרמה.
דוגמאות מהחיים:
"אני תמיד מתפרצת" = את בתוך הסיפור
"אני רואה ש'עצמי' התפרצה" = את צופה מהצד
"'קפאתי כי אני חלשה'" = שיפוט עצמי
"אני שמה לב ש'עצמי' 'קפאה ושהיא אומרת על עצמה שהיא חלשה'" = התבוננות ניטרלית
תרגיל מהיר:
חשבי על משהו שקרה היום והשלימי:
"אני רואה שעצמי _____________ כש _____________"
(למשל: "אני רואה ש'עצמי' התרגזה כשהילד לא סידר את החדר")
שימי לב: איך זה מרגיש שונה מ"אני התרגזתי"?
בגלל שהרגלים הם אוטומטיים.
כשמם כן הם : אוטומטים.
ולכן קשה מאוד לשנות אותם ברגע האמת, כשהם כבר הופעלו.
הדרך לשנות אותם היא לשים לב בדיעבד, ולהעלות את הנושא הזה למודעות, לקראת הפעם הבאה.
לכן בפעם הבאה כשתשימי לב, רוב הסיכויים בדיעבד, ששוב פעלת מתוך האוטומט:
תגידי לעצמך: "אני רואה ש'עצמי' (השם שלך) התפרצה/קפאה"
תשאלי: "מה 'עצמי' היתה צריכה שם?"
תבחרי להבא: "איך הייתי רוצה להגיב בפעם הבאה?"
ככל שהאפשרות האחרת תהיה יותר מוכרת וזמינה ברפרוטאר התגובות האפשריות למוח שלך, כך הסיכוי שהיא זו שתתרחש בפעם הבאה עולה.
בואי נדבר על האמת הכואבת (תרתי משמע):
אחרי שקפאת/התפרצת/ברחת, מתחיל הסיבוב השני – הקול של ההלקאה העצמית.
מזהה את הלופ? : הגבת תגובה אוטומטית ß מרגישה רע ß מתחילה לשפוט את עצמך ß מרגישה יותר גרוע ß המעגל ממשיך…
הפצע הראשון: מישהו ביקר/פגע/ביטל אותך
הפצע השני (שאת מתחזקת): "למה אני ככה?!" "מה לא בסדר איתי?!" "תמיד אני…"
האלטרנטיבה: תחליפי את ה'מבקרת הפנימית' ב'חברה הכי טובה'
תרגיל: מה היית אומרת לחברה?
דמייני שהחברה הכי טובה שלך מתקשרת:
"התפרצתי על הבוס שלי בישיבה. אני מרגישה נוראית."
האם היית אומרת לה:
"איזו מפלצת את!" "את תמיד ככה!"
או
"וואו, איזה באסה… בטח היה קשה. מה יכול לעזור לך עכשיו?"
אז למה לעצמך את מדברת אחרת?
חיבוק עצמי ב – 3 שלבים:
תרגיל לעשות מיד אחרי "פדיחה":
במקום: "אני כזאת אידיוטית!"
תגידי: "באסה שקרה, הלוואי שלא הייתי פועלת ככה"
במקום: "למה תמיד אני ככה?!"
תגידי: "המוח שלי שוב הגן עליי בדרך הישנה. אני לומדת דרך חדשה, ולמידה לוקחת זמן."
במקום: "אני לא בסדר/ לא מספיק…"
תגידי: "המצב אולי לא בדיוק כפי שהייתי רוצה שיהיה, ויחד עם זאת יש לי מקום, ומותר לי להיות, גם כשאני לא מושלמת."
משפט ה'מצפן' שלך:
"אם לא הייתי מדברת ככה לילדה שלי בת ה-8, אני לא אדבר ככה לעצמי."
משימה:
צרי "עיגון" חדש – בחרי משפט אחד מלמעלה שמדבר אליך
כתבי אותו בפתק ושימי איפה במקום שיהיה זמין לך כמה פעמים ביום (מראה/מחשב/ארנק)
תזכורת למקרה שהמבקר הפנימי מתעורר
רגע של כנות: מה באמת מפחיד אותך?
כשאת עומדת להגיב ופתאום קופאת/מתפרצת – זה לא סתם. יש שם חשש שמשתלט על ההגה.
העניין הוא שלרגשות שלנו אין באמת מילים. המילים מגיעות אחר כך, ומנסות להסביר את התחושות הרגשיות.
הרציונל הרגשי שונה מהרציונל הקוגנטיבי.
כעקרון, הרציונל הקוגנטיבי (המודע) בודק מה נכון לעשות בראיה רחבה יותר, ואילו הרציונל של הרגש (האוטומטי) מונע בעיקר משאלה בסיסית אחת : "האם זה בטוח לי" או "האם זה מסוכן לי"
יש הגיון לרגש, רק שהוא שונה מההיגיון שאנחנו רגילות להתייחס אליו, כשאנחנו חושבות בצורה מודעת.
4 פחדים שיצא לי להיתקל בהם שוב ושוב עם הנשים שמגיעות אלי:
משהו מהם נשמע לך אולי מוכר מהחיים שלך?
אם זיהית מה החשש המרכזי שלך, תאתגרי אותו – "מה הכי גרוע שיכול לקרות?"
דוגמה מהחיים:
הפחד: "אם אגיד לבוס שאני לא מסכימה, הוא יכעס"
השאלה: "ומה אז? מה הכי גרוע שיקרה?"
ההיגיון הרגשי: " בוס כועס= פיטורין=כישלון= לבד לנצח=מוות"
ההיגיון המודע: "הוא יכעס לכמה דקות. אולי יהיה מתח. אולי יחשוב שאני לא תמיד נחמדה. אני אוכל להתמודד עם זה"
עכשיו כשאת מסתכלת על הסיטואציה מהצד, עשי בדיקת מציאות, הסבירות של איזה תסריט גבוהה יותר ? של ההיגיון הרגשי או של ההיגיון הקוגנטיבי?
רוב הסיכויים שתגיעי למסקנה שההיגיון המודע יותר סביר, התוצאות לא יהיו כל כך הרות גורל, ובכל מקרה את תשרדי את זה.
תרגיל "חיווט מחדש":
בפעם הבאה שתרגישי שהפחד מתעורר תגידי לעצמך:
"אני שמה לב שעולה בי רגש של פחד. רגש הוא לא בוחן מציאות מהימן.
גם אם [הדבר שאני הכי מפחדת ממנו], אני אתמודד."
דוגמאות:
"גם אם הוא יחשוב שאני טיפשה, אני אתמודד"
"גם אם זה יגרום לריב, אני אתמודד"
"גם אם אתבייש, אני אתמודד"
למה זה עובד? כי זה מוריד את הפחד מ"קטסטרופה" ל"לא נעים ולא הכי כייף אבל בהחלט אפשרי"
משימה:
זהי 2-3 פחדים שמוכרים לך מהיום יום שלך
לכל פחד – רשמי "גם אם… אני אתמודד"
שאלי את עצמך, איזו פעולה הכי קטנה, לו היית עושה למרות הפחד, היתה תורמת לאיכות חיים ומקדמת אותך טוב יותר למטרות שלך, ותבחרי לתרל אותה.
(הנה כמה רעיונות : להביע דעה, לבקש משהו, לומר לא…)
אומץ זה לא העדר פחד. אומץ זה לפעול למרות הפחד.
פחד הוא לא 'באג במערכת'. הוא פיצ'ר חשוב ביותר, שנועד לעזור לך למקד את תשומת הלב שלך ולכוון את עצמך בצורה בטוחה בשבילי החיים.
פחד כרוני, שמונע ממך לעשות דברים, שהם לא באמת מסוכנים לך הוא 'פיצ'ר שיצא מכיול' והופך ל'באג'
בואי נדבר רגע על המנטרה שכל כך מוכרת לרבות מאתנו:
"אני לא מספיק ____________" (אסרטיבית/חזקה/חכמה/טובה)
האם שמת לב פעם כמה פעמים את אומרת את זה לעצמך? ובאילו מקרים?
ויותר חשוב מזה, האם חשבת פעם איך היו החיים, התגובות והפעולות שלך, מתנהלים אם המשפט הזה לא היה כל כך נעוץ עמוק בדיבור הפנימי שלך?
למרות שלפעמים זה אולי מרגיש ככה, אבל ה"אני לא מספיק" הזה הוא לא תיאור של מציאות וגם לא תיאור של עובדה או של 'אמת' עליך.
זה משפט שהוא 'הרגל מחשבתי', ממש כמו ההרגל לכסוס ציפורניים או לבדוק את הטלפון כל 5 דקות.
משהו שאימצת, ואפשר ללמוד לאמץ משהו אחר במקומו.
נסי משחק מחשבה:
'במקום לחשוב _________תבחרי לחשוב____________'.
במקום: "'קפאתי' כי אני חלשה או חסרת ביטחון'
תבחרי: הגבתי בדרך שהמוח שלי מכיר. אפשר ללמוד דרך חדשה"
במקום: "אני נוראית, אני תמיד מתפרצת"
תבחרי: "ברגעי מצוקה התרגלתי להתפרץ. אני יכולה לתרגל תגובות חדשות אם אני אבחר"
במקום: "כולם יותר טובים ממני ב…"
תבחרי: "עוד לא למדתי או לא תרגלתי מספיק, יש לי עוד מה ללמוד"
הרבה פעמים כשהמוח שלך אומר : "אני לא מספיק"
הוא בעצם מתכוון : "אני לא מושלמת"
והאמת היא שזה נכון.
את לא מושלמת.
וגם אני לא.
אף אחד בעולם לא.
אז מה זה אומר?
המטרה הריאלית לכולנו, בני האדם על הכוכב הזה, היא לא להיות מושלמים.
המטרה הריאלית היא ללמוד, להתפתח להשתפר.
אם תציבי לעצמך מטרה ריאלית – להתפתח – תהיה לך מוטיבציה וכוחות להגיע אליה.
אם את מציבה לעצמך מטרה לא ריאלית – להיות מושלמת – זה כמו לעמוד מול מצוק, ולחשוב שאת צריכה לטפס עליו. זה בלתי אפשרי ומייאש.
תרגיל: בחרי לך מנטרה יעילה יותר לאימוץ ותרגול
כל משפט שמתחיל ב "אני לא מספיק…" תמצאי לו חלופה שאת יכולה להאמין לה ותרגלי משחק חשיבה של "אני לומדת יותר ויותר להיות…"
למשל:
במקום לחשוב: "אני תמיד נכשלת" תרגלי לחשוב: "אני לומדת מכל ניסיון"
במקום לחשוב: "אני חלשה" תרגלי לחשוב: "אני מתחזקת עם כל אתגר"
במקום לחשוב: "אני לא יודעת להגיב" תרגלי לחשוב: "אני מפתחת את היכולת להגיב"
תני לעצמך 'רישיון למידה' רשמי להיות בתהליך:
"אני, [השם שלך], נותנת לעצמי רישיון ללמוד איך להגיב אחרת.
מותר לי לטעות.
מותר לי לא להיות מושלמת.
אני בדרך, וזה בסדר"
כי את לא "לא מספיק…"- את כן מתקדמת בדרך
בואי נעשה ניסוי מחשבתי קטן:
מישהו אומר לך: "את לא יודעת לעוף כמו ציפור!"
התגובה שלך: כנראה צחוק או אדישות
מישהו אומר לך: "את לא מספיק __________ (מלאי כיד הדמיון הטובה עליך : טובה/חכמה/מוצלחת"
התגובה שלך: כנראה כאב או כעס או עלבון
למה יש הבדל?
כי ביקורת כואבת באמת רק כשהיא מתכתבת עם ביקורת פנימית שכבר נמצאת בתוכך.
דמייני שני מצבים:
ה'קיר' הוא הביקורת החיצונית; ה'פצע' הוא הביקורת הפנימית
השאלה הקטנה שעושה הבדל גדול:
כשמישהו מבקר אותך ואת "נדלקת", שאלי את עצמך: "איפה אני מבקרת את עצמי על זה?"
זיהית את הביקורת הפנימית? תני לה רגע מקום. תני לתחושת הכאב מקום.
אחרי זה שאלי את עצמך: מה את רוצה לעשות עם הנושא הזה?
רמז – תחזרי למפתח 2, הלקאה עצמית לא באמת מקדמת אותך למטרות שלך…
ככל שתזהי ותטפלי ב'פצעים' הפנימיים, ביקורות חיצוניות יפעילו אותך פחות ופחות.
כשמישהו מבקר, תוקף או מעיר זה אומנם פונה אליך, אבל לא קשור אליך.
כולנו מנסים לנהל את תקציב האנרגיה שיש לנו כדי לענות לעצמנו על הצרכים שבאמת חשובים לנו, ולמעשה 'השמיכה תמיד קצרה מידי'.
המוח שלנו תועלתני (או במילה פשוטה 'אגואיסטי') , הוא משקיע אנרגיה בדברים שמקדמים את המטרות שלנו (האבולוציוניות) : לשרוד ולהעביר את הגנים הלאה…
לכן, כשמישהו "תוקף" אותך – הוא בעצם מטפל (בדרך עקומה ולא יעילה) בצרכים של עצמו.
הנה כמה דוגמאות שיכולות לשנות את הפרספקטיבה:
הבוס מבקר את העבודה שלך.
את חושבת: "הוא חושב שאני לא מספיק טובה"
מה שכנראה קורה באמת: הוא לחוץ מהבוס שלו / פוחד להיכשל /פוחד ממה יגידו עליו
בן הזוג זורק משפט פוגע
את חושבת: "הוא לא אוהב אותי"
מה שכנראה קורה באמת: הוא מרגיש שלא רואים אותו / עייף / מתוסכל מעצמו
בפעם הבאה שמישהו יבקר אותך, אחרי שתעברי את גל הכאב, שאלי את עצמך "מה יכול להיות שהוא/היא צריך/ה עכשיו שהניע אותו/ה להגיב ככה?"
חפשי צורך אנושי אוניברסלי שגם את מכירה מהחיים שלך: הכרה? ביטחון? מקום? שיראו אותו? שיסמכו עליו? שיערכו אותו?
העניין הוא, שכשאת יכולה לחשוב על צורך אנושי שמניע אותו, את יכולה באמת לראות שזה לא אישי נגדך.
2 מנטרות יעילות שתוכלי לאמץ, ותראי איך הן משפרות את איכות החיים שלך:
"זה לא נגדי זה בעדו"
"זה מעצבן אבל זה לא מעליב"
יש לך 6 שערים להיכנס דרכם במסלול שעובר מפגיעה ותגובתיות לחוסן ובחירה:
מפתח 1 – המרווח והמרחב בין "אני" לבין "עצמי"
מפתח 2 – חיבוק במקום מכה
מפתח 3 – פירוק הפחד (גם אם… אני אתמודד)
מפתח 4 – מ"אני לא מספיק…" ל"אני בתהליך" – איך להחליף 'תקליט שבור'
מפתח 5 – כשביקורת חיצונית פוגשת ביקורת פנימית
מפתח 6 – זה לא נגדך זה בעדו
המפתח האחרון בסדר והראשון בחשיבות הוא לשער של הבחירה באחריות אישית.
הרצון ללמוד להוביל את עצמך ולא להגיב לנסיבות, לבחור במודע במקום להיסחף בזרם ולהתגלגל…
זה לא יקרה מעצמו.
תוכלי לבחור עקרון אחד ולתרגל אותו מספר ימים, לראות מה התוצאה.
או לנסות בכל יום לתרגל עיקרון אחר
מה שחשוב הוא שתהיי אקטיבית,
אלה החיים שלך וזה בידיים שלך
זאת האחריות שלך לפתח מנגנון יעיל של התמודדות עם ביקורת
לא כי את אשמה במשהו, אלא כי רק לך יש את האפשרות לנהל באמת את החיים שלך.
עדיף תרגיל אחד קטן כל יום מאשר 10 תרגילים פעם בשבוע
גם "שמתי לב לאוטומט" זה ניצחון!
"נכשלת"? מצוין! זה חלק מהתהליך
