זיהוי הטריגרים - הצעד הראשון לצאת מהצפה רגשית שנוצרת בגלל חוסר במודעות עצמית
חוסר מודעות עצמית: איך לזהות את הסימנים המקדימים
חוסר מודעות עצמית, הוא נושא קצת חמקמק. גם א.נשים מאוד מצליחים ומוכשרים, יש להם לא פעם מאין 'נקודות עיוורון' לגבי ההתנהלות שלהם. כל מי שמתחיל ללמוד נהיגה לומד בהתחלה שיש אזורים מסוימים בשדה הראיה שלנו, הנהגים, שאנחנו לא יכולים לראות בזמן הנהיגה. הם מוגדרים כ"שטח מת", ולכן אנחנו לומדים איך צריך להתנהל על הכביש, בכדי להתמודד עם המגבלה המסוימת הזאת בשדה הראיה שלנו, על מנת שלא נקלע חלילה לתאונה.
גם בהתנהלות היומיומית שלנו, יש כמו שטחים מתים כאלה, אירועים או מצבים שאנחנו מגיבים באופן שלא היינו רוצים להגיב, ולפעמים אנחנו אפילו לא יודעים לשים את האצבע למה זה קרה לנו. מה הרגיז אותנו כל כך, או מה הוציא אותנו משיווי המשקכ5ל שלנו ברגע נתון.
הבעיה המרכזית בסיטואציה הזאת היא שיש לכולנו אזורים של חוסר מודעות עצמית נקודתית. שאנחנו לא מודעים שיש לנו שטחים מתים. בניגוד לשיעורי נהיגה שבהם אנחנו לומדים מראש, שיהיו מצבים של חוסר ודאות, ולכן אנחנו צריכים להיערך אליהם ולנקוט בפעולות כדי להקטין סיכוי לפגיעה, בחיים עצמם, אנחנו לא מודעים לקיומם של אותם שטחים מתים, ואנחנו לא נערכים להתמודדות היעילה איתם, שתצמצם במידת האפשר פגיעה, גם בנו וגם בסובבים אותנו.
חלק משמעותי ב'שטחים המתים' של המודעות העצמית שלנו הם הטריגרים הרגשיים שמפעילים אותנו, הרבה פעמים בפתאומיות, ופעמים רבות אפילו ממש מ'אפס למאה'… טריגרים הם גירויים חיצוניים או פנימיים המעוררים תגובה רגשית עוצמתית. וטריגרים רגשיים הרבה פעמים הם העומדים בדרך להגשמה אישית ומקצועית.
כשאנחנו חיות במצב של חוסר מודעות עצמית לטריגרים הרגשיים שלנו, אנחנו עלולות למצוא את עצמנו מגיבות באופן אוטומטי למצבים שונים, מבלי להבין את המניעים העמוקים שמובילים אותנו להתנהג כך. זוהי תופעה שכיחה, שמשפיעה על כל תחומי החיים – מערכות יחסים, קריירה, וגם על הדרך שבה אנחנו תופסות את עצמנו.
חשוב לזהות את הטריגרים הרגשיים ולמפות אותם אותם, מחוץ לסיטואציה. כלומר לעשות פעולה של מיפוי הטריגרים באופן יזום – הפעולה הזאת בעצם מעלה אותם מאזור חוסר מודעות עצמית לאזור המודעות העצמית, וכך הם לא יתפסו אותנו לא מוכנים בשגרה המתגלגלת שלנו.
הבעיה המרכזית היא שטריגרים מנהלים אותנו באופן אוטומטי, כשהם נמצאים מחוץ לזרקור המודעות שלנו. ברגע שאנחנו מודעים לטריגר, יכולת ההפעלה האוטומטית שלו קטנה באופן משמעותי, והולכת וקטנה עוד ועוד, ככל שאנחנו ממשיכים לעבד אותו.
זיהוי אירועים או סיטואציות אופיייניות שאת מזהה שאת חשה שם אי נוחות, חשש או תסכול, מבלי להבין את מקורן, הם נקודת פתיחה טובה מאוד, להכרת הטריגירים הרגשיים שמפעילים אותך כרגע. הדרך להתמודדות עם חוסר מודעות עצמית נקודתית מתחילה בהכרה בקיומה. כשאנחנו מזהות את הסימנים – כמו קושי לבטא צרכים, נטייה להימנע מעימותים, או תחושת ניתוק מהרגשות שלנו – אנחנו יכולות להתחיל בתהליך של שינוי. זה המפתח ליצירת חיים מלאים יותר, שבהם אנחנו מחוברות לעצמנו ומסוגלות לקבל החלטות מודעות ומיטיבות, ולעקוף את נקודות העיוורן של חוסר מודעות עצמית.
איך לפתח מודעות עצמית המדריך לזיהוי וניהול טריגרים רגשיים
התשובה לשאלה איך לפתח מודעות עצמית גם בנקודות העיוורון, מתחילה ממנגנון זיהוי הטריגרים.
זיהוי טריגרים הוא הצעד הראשון לעצור ולצאת מהצפה רגשית שהמקור שלה הוא חוסר מודעות עצמית נקודתי.
בחיי היומיום שלנו, אנחנו נתקלות במצבים רבים שמעוררים בנו תגובות רגשיות עוצמתיות. כשקיים פער בין מה שאנחנו רוצות לבין המציאות, עולים רגשות מורכבים כמו כעס, עצב, פחד או תסכול. הרגשות האלה, כשהם מופיעים בעוצמה גבוהה, יכולים להוביל אותנו להתנהגויות שאינן משרתות אותנו – החל מהימנעות והסתגרות, דרך תוקפנות והתפרצויות, ועד לביקורת עצמית הרסנית.
הטריגרים הרגשיים הם כמו נקודות הפעלה בנפש שלנו. הם יכולים להיות גירויים חיצוניים – כמו אמירה מסוימת, מבט או סיטואציה, או פנימיים – כמו מחשבה או זיכרון. כשאנחנו לא מודעות לטריגרים האלה, הם פועלים כמו מתג אוטומטי שמפעיל תגובה רגשית עוצמתית, לעיתים לא פרופורציונלית למצב. זהו מצב קלאסי של חוסר מודעות עצמית נקודתי, שבו אנחנו מגיבות באופן אוטומטי מבלי להבין באמת מה מניע את התגובה שלנו.
התהליך של זיהוי הטריגרים דורש תשומת לב והקשבה פנימית-
הנקודה הראשונה שחשוב להבין כשאנחנו חושבים איך לפתח מודעות עצמית יעילה היא הבנה של המנגנונים שמפעילים אותנו. חשוב לדעת שאנחנו פועלים על אוטומטים, בכל תחומי החיים שלנו. עבודה 'על אוטומט' היא לא 'באג' של מערכת ההפעלה האנושית, אלא 'פיצ'ר' חשוב מאוד שמאפשר לנו להתנהל במציאות שלנו, ולהצליח לשרוד וגם להתפתח למרות מאגרי האנרגיה הקצובים שיש לנו, וכמות המשימות שהגוף שלנו נדרש לעשות בכל רגע ורגע.
לכן העובדה שיש לנו טריגרים רגשיים היא נורמלית, וככה זה אמור לעבוד.
הטריגרים הרגשיים הם אלה ששמרו עלינו בחיים לאורך ההיסטוריה האנושית, במיוחד בימים הקדומים שבהם חיינו בסוואנות, אז היינו צריכים להיות בזהירות יתר, אוטומטית, לכל סיכוי, ולו הקטן ביותר, של איום.
העניין שחשוב לשים לב כשעובדים על איך לפתח מודעות עצמית יעילה ותואמת את חיינו כיום, היא שאנחנו כבר לא בסוואנות, ועדיין, למרות זאת, המוח שלנו מכויל לאותם מנגנונים רגשיים קדמוניים, שהויסות שלהם לא תואם את המציאות המודרנית. מציאות שבה יש הרבה דברים שיכולים לעצבן או לעייף, ולעורר אי נוחות, לשאוב תקציבים מיותרים ממשאבי האנרגיה שלנו, אבל עדיין הם כבר לא באמת סכנת חיים עברנו.
לכן המטרה הראשונה שלי היא להכיר את המנגנונים האוטומטים – הטרגירים- אשר כשמם כן הם, אוטומטיים. ומאחר והם אוטומטיים, זה כמעט בלתי אפשרי לנהל אותם בתוך הסיטואציה הרגשית הסוערת, כאשר הם כבר נכנסו לפעולה. ולכן קריטי – וגם הכי יעיל – לעשות את ההיכרות הזאת מחוץ לסיטואציה של סערת הרגשות וההצפה שבה היינו כאשר הם הפעילו אותנו.
כשלמדנו לזהות את הטריגרים אנחנו יכולים להתחיל ליישם את השלב המשמעותי הבא, ניהול הטריגרים, או נכון יותר, ניהול עצמי יעיל יותר מול טריגרים.
כשאנחנו עוצרות ומסתכלות בדיעבד, על אירוע שבו הגבנו באופן שאנחנו לא מרוצות ממנו, אנחנו יכולות להיות פנויות רגשית, לעצור ולהתבונן: מה בדיוק קרה רגע לפני שהרגשנו את ההצפה? איזה רגשות עלו? מה הרגשנו בגוף? אילו מחשבות היו לנו? ככל שנתרגל את ההתבוננות הזו, נוכל לזהות את הדפוסים החוזרים ולפתח מודעות עצמית עמוקה יותר.
כשאנחנו מחפשות דרך איך לפתח מודעות עצמית יעילה, חשוב להבין שמודעות עצמית נוכחת, זה לא אומר שהטריגרים ייעלמו, אלא שהמודעות אליהם תאפשר לנו לבחור את התגובה שלנו במקום להיות מופעלות על ידם באופן אוטומטי.
איך חוסר מודעות משפיע על החיים שלנו
אחת הדוגמאות איך חוסר מודעות משפיע על החיים שלנו- היא דרך העיניים של מנהלת מוכשרת באמצע שנות השלושים שלה, מצאה את עצמה מתקשה להתמיד במקומות עבודה למרות הצלחתה המקצועית. בכל פעם שעמדה מול ביקורת מצד הממונים עליה, היא חוותה תגובה רגשית עוצמתית
שהובילה אותה להתפטר באופן פתאומי. רק כשהתחילה לעבוד על השטח המת במודעות שלה, אותו חוסר מודעות נקודתי, היא הבינה שהביקורת מעוררת בה טריגר עמוק שמוכר לה היטב מכל תחומי חייה – הפחד שלא להיות מספיק טובה. התמודדות עם מחשבה ופחד ש"אני לא מספיק טובה" היא התמודדות נפוצה ומחשבה מאוד אופיינית לנשים רבות שאני מלווה – במיוחד המצליחות שבהן. מחשבות חוזרות גם הן למעשה אוטומטים מנטליים, הם לא הוכחה למציאות חיצונית כלשהי, והדרך להתמודד איתם גם היא מיומנות נרכשת. זיהוי והיכרות עם הטריגר אפשרו לה להתחיל להגיב אחרת למצבים של משוב, ולראות בהם הזדמנות לצמיחה במקום איום.
יועצת עסקית בשנות הארבעים שלה, הייתה ידועה ביכולתה המקצועית הגבוהה, אבל התקשתה מאוד ביצירת קשרים אישיים. למרות שרצתה מאוד בזוגיות, היא מצאה את עצמה דוחה גברים שניסו להתקרב אליה, בטענה שהם "לא מספיק בשלים" או "לא מבינים אותה". ההסכמה שלה לבדוק האם יש לה אזור של חוסר מודעות נקודתי, אפשרה לה לזהות ולהכיר דפוס חוזר של חשש מלסמוך על אחרים וגם מאינטימיות. ההכרה בטריגר הזה אפשרה לה לבחון מחדש ולבחור את המחשבות והאמונות שלה, כדי להתחיל לפתח מערכות יחסים משמעותיות יותר.
הסיפורים הללו הם לא יוצאי דופן, חוסר מודעות עצמית נקודתית יכול להשפיע על תחומי חיים מרכזיים.
בשני המקרים הללו, הטריגרים הרגשיים פעלו מתחת לפני השטח, יוצרים דפוסי התנהגות שפגעו באיכות החיים של הנשים, ורק כשהן התחילו לזהות את הטריגרים ולהבין את מקורם, הן יכלו להתחיל לשנות את התגובות האוטומטיות שלהן ולבחור בדרך אחרת.
חוסר מודעות עצמית נקודתי יכול להתבטא ולהשפיע על חיינו במגוון דרכים:
- קושי במציאת עבודה מספקת.
- תחושת תקיעות ותסכול.
- הימנעות מיציאה לדייטים.
- ביקורת עצמית שמכרסמת בתחושת המסוגלות שלנו.
- קושי בקבלת החלטות.
- תגובות רגשיות עוצמתיות ולא פרופורציונליות.
- קושי בהבנה שלנו את עצמנו, ותחושה במקרים מסוימים של אובדן שליטה.
- האשמת אחרים במקום לקיחת אחריות.
במקרים רבים בשגרה שלנו, ללא זיהוי הטריגרים, קשה מאוד לצאת ממגל התסכול וחוסר הסיפוק, שהמקור שלו הוא למעשה חוסר מודעות נקודתי
מערכת היחסים בין המוח להתנהגות והקשר לנושא של מודעות עצמית נמוכה
המוח שלנו פועל כמו מכונה משומנת של יעילות, שמפתחת דפוסי פעולה אוטומטיים בכל תחומי החיים. באותם 'שטחים מתים', המקומות בחיינו שמצב המודעות הנקודתי שלנו הוא של מודעות עצמית נמוכה, הדפוסים שלנו שולטים בנו מבלי שנהיה מודעות להשפעה שלהם על חיינו. זה ממש כמו לנהוג ברכב בלי לדעת שיש לנו שטחים מתים בשדה הראייה – אנחנו פשוט לא יודעות מה אנחנו לא רואות.
באותם מקומות נקודתיים המצב של מודעות עצמית נמוכה מתבטא בכך שאנחנו לא מזהות את הקשר בין המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלנו. המוח שלנו ממשיך לחזור לאותם דפוסים מוכרים כדי לחסוך באנרגיה, גם כשהדפוסים האלה כבר לא משרתים אותנו. למשל, אישה שפיתחה דפוס יעיל של התמודדות עם ביקורת, בדרך של הימנעות, הדפוס הזה אוטומטי והא מפעיל אותה בכל מצב שבו היא עלולה להיחשף לביקורת, ורוב הסיכויים שהיא אפילו לא מודעת לעוצמה ותדירות ההימנעות שלה במצבים רבים.
הקשר המעניין הוא שהמוח שלנו עדיין פועל לפי מנגנונים הישרדותיים קדומים. באותם מקומות נקודתיים שיש לנו מודעות עצמית נמוכה, אנחנו לא מבינות שהחששות שלנו – כמו פחד מדחייה חברתית או חשש מכישלון – מפעילים בדיוק את אותן מערכות מוחיות שנועדו להגן עלינו בימי אבותינו הקדמונים מסכנות פיזיות, ולכן התוצאה הלא פרופורציונלית היום, של תגובות רגשיות עוצמתיות שנראות לנו הרבה פעמים בדיעבד לא מובנות או לא הגיוניות.
אולי זה ישמע מפתיע, אבל דווקא דפוס מנטלי דומיננטי של ביקורת עצמית והלקאה עצמית, היא סממן מובהק של 'שטח מת' של מודעות עצמית נמוכה נקודתית. אחת ההטיות האבולציוניות של המוח שלנו הוא לפרש אירועים באופן שלילי, לתת משמעות נגדנו להרבה דברים, שיתכן שהם נייטרליים או אפילו לטובתנו, ההטייה הזאת חזקה במיוחד, באותם אזורי שבהם אנחנו במצב של מודעות עצמית נמוכה. שילוב ההטיות הזה מוביל למעגל קסמים: ככל שאנחנו מפרשות יותר אירועים באופן שלילי, כך גדלה הנטייה שלנו להגיב באופן אוטומטי ולא מודע, וחוזר חלילה.
כשאנחנו מתחילות להבין איך המערכת הזו – שהיא אנחנו – עובדת, אנחנו יכולות להתחיל לזהות את הדפוסים האוטומטיים שלנו, להבין את המקור שלהם, ולבחור בתגובות מועילות יותר. הבנת הקשר בין מודעות עצמית נמוכה, דפוסי ההתנהגות ופעילות המוח היא צעד חשוב בדרך לשינוי.
הצעדיים המעשיים ליציאה מהאוטומט, והתחלת פיתוח מודעות מיטיבה
פיתוח מודעות מיטיבה הוא תהליך של ניהול עצמי יעיל, בשים לב לכך, שחלקים נכבדים מההתנהלות שלנו נעשים באופן אוטומטי, ללא הקדשת תשומת לב כלל, או עם הקדשת תשומת לב חלקית בלבד.
כפי שכבר אמרנו, ההרגלים והדפוסים המנטליים שלנו הם חלק טבעי וחשוב מהפעלת המערכת המוחית התקינה והנורמלית שלנו. כשאנחנו מבינות את זה, אנחנו יכולות להתחיל לעבוד עם המערכת במקום להילחם בה.
פיתוח מודעות הוא מיומנות נרכשת, זה לא כישרון מיוחד או איכות מולדת שיש לנו או שאין לנו.
- הצעד הראשון במיומנות פיתוח מודעות מיטיבה הוא זיהוי הדפוסים הקיימים עכשיו.
בדיוק כמו שלומדים להכיר את השטחים המתים ברכב, כך אנחנו יכולות ללמוד לזהות את אותם מצבים שבהם מופיעות תגובות רגשיות אוטומטיות. חשוב במיוחד לשים לב לסיטואציות שבהן התגובה שלנו חזקה באופן לא פרופורציונלי למצב – אלו בדרך כלל המקומות שהם מוקד של חוסר מודעות עצמי נקודתי.
- הצעד השני במיומנות פיתוח מודעות מיטיבה הוא התבוננות מעמיקה.
כשאנחנו מזהות את הדפוסים, אנחנו יכולות להתחיל לשאול את עצמנו שאלות מכוונות: מה הטריגר המדויק שהפעיל אותי? איזה מחשבות עלו לי ברגע הזה? מה הרגשתי בגוף? האם יש כאן דפוס חוזר? התשובות לשאלות האלה מתחילות להאיר את אותם אזורים של חוסר מודעות עצמית שהיו עד עכשיו בשטח המת שלנו.
- הצעד השלישי במיומנות פיתוח מודעות מיטיבה הוא הבחירה
ברגע שאנחנו מזהות את הדפוסים ומבינות אותם יותר לעומק, אנחנו יכולות לחשוב על לבחור לתרגל אסטרטגיות תגובה שרצויות לנו יותר, וזה כולל תכנון מראש של תגובות מודעות, לקראת אירועים או מצבים עתידיים, שאנחנו צופות שעלולים להוות טריגר רגשי.
חשוב לזכור שעיצוב תגובות חדשות, חליפיות, הוא תהליך הדרגתי. גם את הדפוסים הקיימים כיום לקח לנו זמן לפתח, וגם פיתוח מנגנונים חדשים הוא תהליך שדורש סבלנות, תרגול והתמדה.
כדי לצאת מדפוסים אוטומטיים ולפתח מודעות עצמית, מומלץ:
- לזהות את הדפוסים : לשים לב למצבים שבהם מופיעות תגובות רגשיות אוטומטיות.
- לשאול שאלות מכוונות : לנסות להבין מה הטריגרים, מהן המחשבות והאמונות שמזינות את התגובה, ומהם הצרכים שלא נענים.
- לערער על אמונות מגבילות : לבחון את תקפותן של האמונות שנמצאות בבסיס של אותם דפוסים.
- לתרגל טכניקות הרגעה : להשתמש בנשימות סרעפתיות [או כל שיטה אחרת שעוזרת לכן להרגע] כדי להרגיע את מערכת העצבים.
- לבחור תגובה אחרת : לאחר זיהוי הדפוסים והטריגרים, ניתן לבחור תגובה מודעת ושונה מהתגובה האוטומטית, ולהתחיל לתרגל אותה.
חשוב מאוד לשים לב, שהרגלים ודפוסים הם אוטומטים, וכשמם כן הם – מופעלים אוטומטית. לכן היכולת לעצור את עצמנו בלב הסערה, ברגע שהטריגר הרגשי כבר נלחץ, היא מועטה יחסית (שלא לומר, כמעט בלתי אפשרית), לכן יש חשיבות גדולה מאוד להכנה מראש כשאנחנו מתמקדים בנושא של פיתוח מודעות מיטיבה
פיתוח מודעות עצמית: בניית תוכנית פעולה אישית
החלטנו לעבוד על פיתוח מודעות עצמית, ומאחר וכל אחת מאתנו היא עולם ומלואו, יש חשיבות לבניית תכנית פעולה אישית, שמתאימה לנו. חשוב גם לזכור שזהו תהליך הדרגתי שדורש מחויבות, סבלנות והרבה חמלה עצמית.
המפתח נמצא בצעדים קטנים ומדודים, ובבנייה הדרגתית של תרגול הטכניקות שמתאימות לנו.
השלב הראשון של פיתוח מודעות עצמית הוא הגדרת מטרות ברורות:
זה יכול להיות משהו ספציפי כמו "להפחית תגובות אוטומטיות בפגישות עבודה" או כללי יותר כמו "להבין טוב יותר את הטריגרים הרגשיים שלי".
כשהמטרה ברורה, קל יותר לבחור את הכלים המתאימים ולעקוב אחר ההתקדמות.
כלים מעשיים של פיתוח מודעות עצמית יכולים לכלול:
- יומן מעקב יומי – תיעוד סיטואציות שעוררו תגובות רגשיות חזקות, כולל מחשבות, תחושות גופניות והתנהגויות שעלו.
- להקצות זמן קבוע ביומן – כולל תזכורת בטלפון – לתרגול ויישום מהלך ההטמעה של פיתוח מודעות עצמית מיטיבה.
- שאלות רפלקטיביות – "מה הרגשתי?", "מה חשבתי?", "איך הגבתי?", "מה הייתי רוצה לעשות אחרת?"
- יצירת 'עוגנים' – יצירת סימנים שיעוררו את תשומת הלב שלנו, במהלך השגרה, לכך שאנחנו עכשיו מופעלות על ידי טריגרים.
חשוב לזכור כי פיתוח מודעות עצמית הוא לא אירוע חד פעמי אלא דרך חיים. תהליך מתמשך של למידה, גילוי והתפתחות, שמאפשר לנו להכיר את עצמנו טוב יותר ולבחור בתגובות מודעות ומיטיבות יותר בחיינו.
מערכת תמיכה – חברה טובה, מאמנת, או קבוצת נשים שעוברות תהליך דומה – יכולה מאוד לעזור בהחזקה משותפת של תהליך פיתוח מודעות עצמית מיטיבה, השיתוף והתמיכה ההדדית יכולים לעזור לנו להתמיד בתהליך גם כשקשה, ולחגוג את ההצלחות הקטנות בדרך.
