ערך עצמי

כלים וכללים איך להעריך את עצמי יותר : מודעות רגשית ואימון דפוסי חשיבה יעילים

אחרי שדיברנו על תיאוריה, על קשר להורים ועל המלכודות המחשבתיות, בואי נדבר על "איך להעריך את עצמי יותר" באופן מעשי. 

הנה ארבעה כלים מרכזיים שיעזרו לך לחזק את הביטחון ולדעת איך להעריך את עצמי יותר גם בתקופות סוערות:

1. הכרה במצב הקיים וזיהוי הקולות הביקורתיים הפנימיים השלב הראשון הוא תמיד מודעות. אנחנו לא יכולות לשנות משהו שאנחנו לא מודעות אליו. המטרה היא להפנות תשומת לב בצורה מכוונת כדי להבין מתי הקולות האלו מופיעים, מה הם אומרים בדיוק, ואיך הם משפיעים על הרגשות וההתנהגות שלך. בפעם הבאה שאת מרגישה כיווץ, שאלי את עצמך: "האם זה הקול האותנטי שלי? האם הקול הזה מתאר מצב עדכני ואובייקטיבי? או אולי הוא שחזור אוטומטי של קולות ביקורתיים ממצבים קודמים בעבר?"

דוגמה פרקטית: אם את מרגישה תחושה לא נעימה בבטן, מעין מחנק או לחץ, כשאת צריכה להציג פרויקט בפני מנהל, או להציג מחיר בפני לקוחות חדשים – עצרי רגע. שימי לב האם את שומעת שם קול פנימי לוחש (או צועק): "זה לא מספיק טוב", "בטוח ימצאו שם טעויות", "מי את בכלל שתבקשי סכום כזה?". האם הקול הזה רלוונטי לעכשיו? אולי הוא איזה הד של קול ששמעת ממורה בכיתה ג' או מאבא בילדות? האם הקול הזה הוא באמת הוכחה לזה שהפרויקט שלך לא איכותי? לרוב, התשובה היא לא. הזיהוי הזה יוצר מרווח נשימה שמאפשר בחירה.

2. רגש הוא מידע פנימי ולא הוכחה למציאות חיצונית זהו כלי עוצמתי שמגיע מתוך גישת התקשורת המקרבת (NVC) של ד"ר מארשל רוזנברג. הגישה הזו מלמדת אותנו שרגשות הם לא תוצאה ישירה של אירוע חיצוני, וגם לא סתם תגובה לאירוע. רגשות הם "נורות אזהרה" בלוח המחוונים שלנו. הם המדד שמאפשר לנו לדעת מה מצב הצרכים הפנימיים שלנו. עד כמה אנחנו בטוב או במחסור מבחינת המאגרים הפנימיים החיוניים לנו – מאגרי אהבה, ביטחון, שקט, סיפוק, הערכה, נראות ומקום. כלומר, כשאת חווה רגשות לא נעימים – כמו כעס, עצב, תסכול או פחד – הרגשות האלה הם לא הוכחות שמישהו פוגע בך, שלא אכפת ממך או שלא מעריכים אותך. הרגשות שלך הם מפה פנימית, סימנים לכך שצרכים פנימיים אנושיים שלך כרגע לא מסופקים דיים.

ניקח לדוגמה מתאמנת שהגיעה אלי נסערת. היא הרגישה כעס עצום כשבעלה התייעץ עם ההורים שלו לגבי החלטות משפחתיות שלהם (כמו איפה עושים את החג). הדיבור הפנימי השיפוטי שלה היה: "הוא תלותי", "הוא ילד של אמא", "אין לו עמוד שדרה". הכעס הציף אותה. אבל כשעצרנו להתבונן לא על בעלה, אלא על עצמה ועל הצרכים שלה, היא גילתה משהו מפתיע. היא ראתה שהרגש הזה (הכעס) מתעורר הרבה פעמים כשיש לה תחושה שהצורך שלה בהערכה ושותפות לא נענה. זה קרה לה לא רק עם בעלה, אלא גם בעבודה. זיהוי הצורך הזה איפשר לה לנתק את בעלה מהאירוע הקונקרטי. היא יכלה לראות את "השפעת הרוחב" שיש לצורך בהערכה על החיים שלה בכלל. פתאום, במנותק מהסיטואציה הספציפית, היא ידעה שבעלה מעריך אותה מאוד. עם זאת, השאלה שעלתה הייתה איך להעריך את עצמי יותר ולא לתלות את התחושה השברירית של ערך עצמי באחרים ובמעשים שלהם. זיהוי הצורך איפשר לה לעשות הפרדה קריטית: בין הרגשות שלה, הצרכים שלה, לבין ההתנהגות של בעלה. היא יכלה לראות – ללא המשקל הרגשי הכבד של הפגיעה והעלבון – שדפוס קבלת ההחלטות שלהם פשוט שונה מאוד: היא טיפוס שמקבל החלטות במהירות, "חותכת" ולרוב ללא התייעצות, ואילו הוא טיפוס זהיר, שצריך לבדוק את כל ההיבטים ולהתייעץ לפני שהוא זז. היא יכלה לראות שזה לא נגדה, אלא שהם פשוט אנשים שנוהגים באופן שונה. זה שינה את כל הדיאלוג ביניהם.

אז בפעם הבאה שאת מרגישה לא בנוח, עצרי ושאלי: "איזה צורך לא מסופק מתבטא ברגש הזה?" האם זה צורך בהכרה? באוטונומיה? בביטחון? בקשר? הזיהוי של הצרכים מאפשר הבנה טובה יותר של עצמך, ומספק כיוון לפעולה יעיל ועדכני לכאן ועכשיו, במקום להישאר תקועה בהאשמות.

3. מודל אפר"ת (אירוע-פרשנות-רגש-תגובה) אחד הכלים הקוגניטיביים היעילים ביותר לשינוי דפוסי חשיבה וחיזוק ערך עצמי הוא מודל אפר"ת. המודל מלמד אותנו שלא האירועים עצמם גורמים לרגשות שלנו, אלא המשמעות (הפרשנות) שהמוח שלנו נותן להם באופן אוטומטי. הנוסחה היא: אירוע -> פרשנות -> רגש -> תגובה. אנחנו בדרך כלל לא שמים לב לשלב ה"פרשנות", הוא קורה בשבריר שנייה.

למשל, אם הגשת דו"ח למנהל ולא קיבלת תשובה בזמן שבו חשבת שתקבלי (זה האירוע העובדתי). את יכולה לפרש את אי-התגובה כ"העבודה שלי לא מספיק טובה", "הוא בטח מאוכזב ממני" (זו הפרשנות). הפרשנות הזו תוביל באופן מיידי לתחושות חרדה, כיווץ ופגיעה בערך העצמי (זה הרגש), מה שיגרום לך אולי להימנע מלפגוש אותו במסדרון (זו התגובה). לעומת זאת, אם תתבונני מהצד על הסיטואציה בהפרדה לרכיבים בהתאם למודל, ודאי תוכלי לחשוב על אפשרויות נוספות כהסבר להתנהגות של המנהל: "המנהל עמוס בטירוף השבוע", "הוא טרם הספיק לקרוא את הדו"ח", אולי "הדו"ח מקיף כל כך שהוא דורש זמן עיון מעמיק", ויתכן שהוא כלל לא קיבל את הדו"ח בשל כשל טכני במייל? התהליך הזה של הרחבת הפרשנויות האפשריות הוא לא סתם "חשיבה חיובית", הוא חלק מהלמידה של איך להעריך את עצמי יותר, ולא לקחת באופן אוטומטי את האחריות והאשמה על כל סיטואציה. כל אחד מההסברים השונים יוביל לרגשות שונים (רוגע, סקרנות, אמפתיה למנהל) וכמובן לתגובות שונות לחלוטין.

דוגמה נוספת: אם אבא שלך לא הגיע לאירוע חשוב בחייך (אירוע). את יכולה להסביר את זה כ"אני לא חשובה לו" (פרשנות), שגורמת לתחושת עצב וכאב (רגש), ומובילה אותך לריחוק ממנו (תגובה). אבל יתכן שיש להתנהגות שלו הסבר אחר לחלוטין – אולי יש לו קושי רגשי או מעשי להגיע, אולי הוא לא מבין את החשיבות והמשמעות של האירוע בשבילך כי הוא מדור אחר? אולי הוא בכלל לא ידע שהוא אמור להגיע? כמובן שכל הסבר הוא מסלול שונה לחלוטין לתגובה ולהשפעה על מערכת היחסים כולה.

4. "העבודה" של ביירון קייטי זוהי טכניקה יעילה ועוצמתית נוספת לחקירת מחשבות. ביירון קייטי מציעה ארבע שאלות פשוטות לכאורה, שנועדו להרהר ולערער על מחשבות קיימות שמכאיבות לנו:

1. האם מה שאני חושבת נכון? (האם זו האמת?)
2. האם אני יכולה לדעת בודאות מוחלטת שזה נכון (שזו האמת)?
3. איך אני מרגישה/מגיבה כשאני חיה עם האמונה שזו האמת? (מה קורה לי בגוף? איך אני מתייחסת לאחרים?)
4. מי הייתי – איך חיי היו נראים, איך הייתי מגיבה – אם הייתי ללא המחשבה הזו?

לדוגמה, מתאמנת בת 41 שהאמינה בכל ליבה למחשבה המכאיבה: "אבא שלי מעולם לא אהב אותי". היא התחילה לשאול את עצמה: האם זה באמת נכון שהוא מעולם לא אהב אותי? והאם אני יכולה לדעת בוודאות מוחלטת שזה נכון? בתהליך החקירה האמיץ הזה, פתאום עלו בה זיכרונות של אירועים קטנים, "שוליים", שבהם היא חוותה אכפתיות ודאגה מצד אבא שלה, גם אם בצורה לא מילולית (למשל, כשהוא תיקן לה את האופניים, או דאג שתאכל). היא ראתה בבהירות מכאיבה כיצד האמונה הזו ("הוא לא אוהב אותי") מנהלת אותה ומשפיעה על התחושות שלה היום, על תחושת הניתוק והריחוק בקשר שלה עם אביה, ועל תחושת הכאב והאכזבה שהיא מייחסת לכל אמירה שלו כהוכחות מצטברות לכך שהוא לא מעריך אותה. בשאלה הרביעית, היא הבינה שלולא המחשבה הזאת, היתה לה נינוחות וקלילות גדולה יותר ביחסים עם אבא שלה, ועם עצמה בכלל. האמונה הזאת ישבה כמו משקולת כבדה על צווארה ומשכה אותה למטה במשך שנים. החקירה הזו הייתה עבורה נקודת מפנה משמעותית בתהליך של איך להעריך את עצמי יותר, ללא תלות באישור חיצוני.